Yogaøvelser – styrke rygg og stabilisere kjernemuskulatur

Yoga er veldig effektiv trening å praktisere hvis du sliter med ryggproblemer. Yoga gjør deg sterk og smidig, mer fleksibel og utholdende. Du får bedre holding og balanse. Stressnivået reduseres, og du vil oppleve mer tilstedeværelse og indre ro.

Yoga skal ikke være ubehagelig. Målet er å bli mer bevisst og kjenne dine egne kroppslige begrensinger. Det krever konsentrasjon. Du må lære deg å gå inn i øvelsen, gi etter, lokalisere og bruke pusten.

Yoga bør du praktisere over tid. Smerter sitter ofte dypt, og en kan ikke forvente at en blir kurert over natta. Men når du først har begynt med yoga, og kjenner den gode effekten det har på kropp og sinn, inkluderer du det med glede i hverdagen!

Ryggproblemer kommer ofte av stive muskler i hamstring og gluteus (rumpe/hofte/lår). Så det er viktig å få tøyd disse og.

Der finnes så mange fine yogaøvelser for rygg. Men jeg får begrense det til noen:

Når det kommer til pusten; pust med nesen. Pust ut inn i det du går inn i øvelsen, pust ut – strekk/bli i øvelsen. Pust inn, slapp. Pust ut – gå dypere i øvelsen.

Foward bend:

Ta et dypt innpust, bøy overkroppen forover, mens du tar tak i leggene/anklene (alt ettersom hvor myk du er). Ikke krum ryggen, prøv å hold den rett. Pust ut – tøy. Hold stillingen i 1-3 minutter. Dette strekker ryggraden, hamstrings, skuldre, nakke og rygg.

Lower back stretch and twist:

Kryss høyre bein over venstre kne, og senk beina forsiktig til høyre. Slapp av i venstre rumpeball, bruk venstre kne og legg litt press høyrebeinet. For bedre strekk; strekk høyre arm rett ut, vend hodet samme vei. Gjenta på andre side. Dette er en kjempefin avspenningsøvelse, tøyer rygg/nakke, masserer ryggraden og de indre organene. Og gir en veldig god strekk i korsryggen.

Hip opener:

Plasser høyre ankel over venstre kne. Ta høyre arm mellom beina, legg venstre arm over venstre legg, fold hendene, løft beina og press de inn mot brystet. Her kommer det veldig an på hvor fleksibel du er, men press deg selv litt. Hold øvelsen i 1 til 2 minutter. Gjenta på andre side.  Du tøyer hoftene (spesielt rotatormusklene), lindrer spenning fra øvre og nedre del av rygg.

Upper back release and hamstring traction:

Du kan bruke et skjerf eller et belte for denne øvelsen. Plasser skjerfet under høyre fotblad. Her skal du slappe av i armer og håndledd. Løft beinet strakt opp (det skal være parallelt med taket), og senk låret ned mot brystet, til du kjenner at det tøyer. Hold stillingen i 1-2 minutter. Gjenta på andre side. Hvis du er veldig stiv, og får lett kramper; utfør da intervaller med 20 sekunder i stedet.  Utmerket øvelse for å øke fleksibiliteten i hamstring. Samtidig som du tøyer korsryggen.

Cat pose:

Stå på alle fire. Knær under hoftene, hendene under skuldrene. Håndflaten godt i gulvet, spre fingrene. Pust inn, bøy hodet inn mot magen, spenn magemusklene og skyt rygg. Pust ut senk ryggen ned mot gulvet, haken vent forover, skuldre bakover. Hold øvelsen i noen sekunder. Gjenta øvelsen 6-10 ganger. Enkel, men veldig effektiv øvelse. Gir en god strekk i ryggraden, gir avspenning, øker fleksibiliteten i nakke og skuldre, samtidig som du styrker magemusklene.

Yoga er billig og effektiv trening! Det er tidsbesparende, krever veldig lite utstyr, og du kan trene hjemme i din egen stue.

~ Blessed are the flexible, for they shall not be bent out of shape.

Stikkord: sk
Postet i Skadeforebyggelse, Yoga/pilates | 9 Kommentarer »