Trening

Få flott og veltrent rumpe!

Jeg har fått en del spørsmål og hvordan man kan stramme opp rumpa. Og kosthold i forhold til vektredusering. Jeg har skrevet en del om det tidligere, så kommer derfor også til å henvise til tidligere innlegg. Når det kommer til oppstramning av rumpe. Så er vekttrening, altså trening med belastning helt klart det mest effektive. Det er den beste måten å forme kroppen på, uansett hvilket område på kroppen som skal trenes. Her finner du øvelsene jeg tidligere har lagt ut. Pluss noen fantastiske øvelser til, som virkelig strammer opp og former baken.

Quadruped hip extensions (bent-leg raise):
Stå på alle fire, med albuene i gulvet slik som vist her. (du trenger ikke kjøre denne øvelsen med vekter, men det er et alternativ). Løft høyre bein opp med 90 graders vinkel, og senk til startposisjon. Kjør 10-15 repetisjoner, og bytt bein. 3 runder på hvert bein. Ryggen skal være rett, ikke svai med ryggen når du løfter beina.

Hip extension:
Legg deg over en benk, eller to stoler som vist her. Få godt tak, så du ligger stabilt. Hold beina ca. en skulderbredde fra hverandre, og sprik litt med beina i det du løfter. Løft beina opp til du har kroppen i en vannrett linje. Senk ned mot gulvet og heis igjen. Utfør en 10-15 repetisjoner. 3 runder.

Step-ups:
Denne øvelsen kan utføres på forskjellig måter. Med belastning slik du ser på bildet, eller uten. Du kan bruke en liten krakk, en benk, en stol, en trestubbe (hvis du er ute), altså det du har tilgjengelig. Jo høyere du løfter beinet, jo tyngre blir denne øvelsen. Den er enkel og utføre. Gå opp med høyre bein, venstre – ned med høyre, ned med venstre. Og bytt.

One leg squat:
Denne øvelsen kan også utføres på forskjellig måter. Du kan bruke ball eller du kan bare bruke kroppsvekta di. Med ball blir denne øvelsen helt klart mer utfordrende. Stå med beina en skuldrebredde fra hverandre. Senk høyre bein ned, og ut mot siden av kroppen, helt til du kommer ned i sitteposisjon. Og løft opp igjen. Utfør en 10 repetisjoner, og bytt til andre beinet. 3 runder her også. Hvis du har lyst å trene deg på ball, så still deg gjerne mot en vegg til å begynne med. Så kan du støtte deg til veggen hvis du trenger det.

One-Legged Cable Kickback:
Fest reimen rundt ankelen din. Ta tak i kabeldraget, slik at du står stabilt, og med rett holdning. Spark bak med høyre bein, men med kontrollerte bevegelser. Ikke rykk og napp, det vil belaste ryggen din unødvendig. Og senk ned igjen. Utføre en 8-12 repetisjoner. Og bytt bein. 3 sett på hvert bein. Denne øvelsen kan også utføres uten belastning. Stå og hold deg i f.eks kjøkkenbenken, og utfør på samme måte.

Gluteus bridge:
Ligg på rygg, slik som vist på bilde. Beina en skulderbredde fra hverandre, armene pekende nedover. Løft opp baken og hold i 5-10 sek. Senk og løft igjen. 10-15 repetisjoner. 3 runder.

Elipsemaskin, gåturer, jogging etc. Er også kjempefin trening for rumpa di! Det forbrenner masse kalorier og gir en effektiv og langvarig blodsirkulasjon i setemusklene, som fjerner avfalsstoffer og væske.

Velg deg ut en 2-3 øvelser, som du utfører et par ganger i uka. Disse i tillegg til kondisjonstrening, vil helt sikkert gjøre deg klar til bikinisesongen!

Når det kommer til kosthold, så har jeg også skrevet en del om det her på bloggen. Blant annet i dette innlegget. Og jeg har lagt ut mange oppskrifter på mye forskjellig, sunn mat. Alt i fra supper, smoothies, juice, middagstips, bakevarer, desserter og det som mer er. (du finner oversikten i menyen til høyre) Å lage sin egen mat er helt klart den beste måten å få oversikt og kontroll på eget kosthold. Og husk: Den sunneste gymnastikk er å reise seg fra bordet i rett tid!

Lykke til! 🙂

You Might Also Like

Forrige innlegg
Neste innlegg

8 Comment

  1. sweeet! takk! 🙂

  2. Reply
    Tigresse
    2. mars 2011 at 08:22

    Her snakker du mitt språk Hege 🙂 Flott innlegg, bra øvelser! Signerer denne..
    Vil bare supplere med ett par ting:
    Husk at kroppen henger sammen. Trener du rygg, vil det naturlig nok være med på å «heise opp» baken 🙂 Nedtrekk er stort sett beste øvelsen til det, da den tar Latissimus Dorsi (den store ryggmuskelen). Men den Ultimate rumpeøvelsen er, og vil alltid være knebøy. DYPE knebøy! Dette er i tillegg en av de øvelsene som en anbefaler å gjøre med tanke på alderdom, da denne bøyer i hofteleddet og kneleddene (noe som er de viktigste bevegelsene vi gjør, og som på mange er svært svake/dårlige)

    Hvis man ikke er glad i å trene så mye i styrkesalen vil jeg anbefale dette:
    Dersom man ønsker smale, stramme lår: Aerobic og step, samt en bosu styrke evt pump.
    Dersom man ønsker runde, stramme lår: Spinning, samt bosu styrke evt pump.

    Men, som Hege sier, styrketrening er det aller beste dersom en skal stramme opp! Gjerne varier treningen med noen uker på 15rep og noen uker med 8 rep. Alt over 15 ansees som utholdenhetstrening.

    Husk: Det finnes 1000 unnskyldninger for å ikke trene, finn heller EN for å trene.

    1. Reply
      Hege
      2. mars 2011 at 19:01

      Nå er vi på nett! (hehe) 😀

      Ja, helt klart. Derfor jeg linket til tidligere innlegg om rumpe/lårtrening. Men merker selv jeg kan bli litt lei knebøy til tider, og da er det greit å variere litt. Takk for ellers mange fine tips! 🙂

  3. Reply
    Louise
    2. mars 2011 at 09:17

    Masse gode øvelser 🙂

  4. Reply
    Julie
    2. mars 2011 at 10:12

    Tusen takk for enda et flott innlegg Hege! Du er kunnskapsrik og flink, jeg blir veldig inspirert av deg! 🙂

    1. Reply
      Hege
      2. mars 2011 at 19:01

      Takk, hyggelig å høre 🙂

  5. Reply
    Silje
    26. mars 2011 at 15:47

    Hei Hege

    Jeg må bare si at jeg elsker bloggen din. Jeg trener selv 4 – 5 gang i uka og etter å ha lest bloggen din ble motivasjonen mye bedre + at jeg fikk nye idéer. Stå på videre for du er vikrelig et ekstra push for de no ønsker å trene 🙂

  6. Reply
    Hege
    27. mars 2011 at 16:40

    Hei Silje, kjempehyggelig å høre! ha en fin søndag! 🙂

Legg igjen en kommentar

Content Protected Using Blog Protector By: PcDrome.